Wenn die Schularbeit Herzrasen verursacht

Beim Gedanken an die nächste Schularbeit überkommt dich das Grauen? Du bist super vorbereitet, aber irgendwie versemmelst du trotzdem die meisten Prüfungen? Möglicherweise hast du es mit Prüfungsangst zu tun. Was du dagegen tun kannst und woher die Prüfungsangst überhaupt kommt erzähle ich dir in diesem Artikel. 

Angst hilft beim Überleben

Zuerst einmal eines vorweg: Dass du Angst hast ist nichts Schlechtes. Hätten deine Vorfahren keine Angst vor Säbelzahntigern gehabt, könntest du vermutlich nicht einmal bei der Prüfung sitzen. Weil deine Ur-Ur-Ur-Ur-(…)-Ur-Großeltern Angst vor Tieren hatten, die sie fressen hätten können, waren sie wachsam und konnten so schneller auf Gefahren reagieren. Eigentlich cool, oder? Aber ich weiß, was du jetzt sagt: Meine Schularbeiten wollen mich nicht fressen. Warum fürchte ich mich dann vor denen? Das ist ganz einfach erklärt: Angst kann man im Grunde vor allen möglichen Dingen haben, die einen stressen. Und dazu zählen eben für manche Menschen auch Prüfungen. Aber jetzt kommt die gute Nachricht: Gegen Prüfungsangst kannst du was tun!

Meine 7 Tipps gegen Prüfungsangst

1. Sei gut vorbereitet.
   Die gemütlichste Vorbereitung für jede Prüfung ist kontinuierliches Lernen: Mach deine Hausaufgaben und wenn du dabei merkst, dass du noch wo anstehst, frag gleich nach – deine Lehrer*innen, deine Eltern, deine Mitschüler*innen oder natürlich auch gerne mein Team! Vergiss das Warten auf den Schularbeitsstoff und mach dir lieber schon vorab eine Liste von Grammatikthemen, Textsorten oder anderen Inhalten, die ihr im Unterricht besprochen habt. Das wird sich ganz gut mit dem nächsten Schularbeitsstoff decken und hilft dir dabei, den Überblick zu behalten – und du kannst schon früher und in einem angenehmen Tempo anfangen. Weniger Stress = weniger Chance, dass viel Panik aufkommt!
2. Finger weg von Koffein, Zucker und Nachtschichten!
   Erfolgreiche Schüler*innen wissen, dass Körper und Geist ein Team sind und tun ihrem Körper daher lieber was Gutes. Du spürst, dass du dich nicht mehr konzentrieren kannst? Geh eine Runde spazieren (dein Hund freut sich auch). Du bist müde? Schlaf eine Runde. Dein Körper sagt dir, was er braucht, wenn du genau „zuhörst“!
   Mein Tipp aus vielen Jahren Studium: Schlafmangel und Koffein sind genauso wenig deine Freunde wie Zucker, der dir nur kurz Energie gibt und dich danach absacken lässt. Und damit kommen wir schon zu Tipp Nummer 3:
3. Schlaf dich aus.
   Schlaf hat viele Funktionen. Wenn du ausgeschlafen bist, bist du aufmerksamer, kannst dich besser konzentrieren und dir mehr merken. Das heißt: Die Wahrscheinlichkeit, dass du vielleicht die Angabe falsch liest und dadurch Punkte verlierst / eine Themenverfehlung riskierst sinkt gewaltig. Dafür kannst du beim Durchlesen noch Fehler finden und dich an die große Lösungsformel erinnern!
4. Know your enemy / make it your friend
   Stress kommt auf mindestens zwei Levels daher: Stress auf einem niedrigen Level ist der „gute“ Stress, der deine Wahrnehmungsfähigkeit fördert und dir dadurch bei der Flucht vor dem Säbelzahntiger helfen kann – oder dir eben dabei hilft, aufmerksam die Angabe zu lesen und dich zu konzentrieren.Ein hohes Stresslevel kann dich aber blockieren. Wenn du dieses nächste Level erst gar nicht erreichen willst, beobachte dich und deine Reaktionen gut: Woran merkst du, dass du so richtig Angst vor der Schularbeit bekommst? Rast dein Herz? Werden deinen Hände ganz nass? Bekommst du ein Black-Out? All das sind Anzeichen, dass dein Stresslevel gerade durch die Decke geht. Schau, welche Anzeichen sich bei dir bemerkbar machen.Dann stell dir die Frage: Warum habe ich jetzt Angst? Ist es, weil ich mir einrede, dass ich die Prüfung schaffen MUSS? Hast du vielleicht die Sorge, dass du jemanden enttäuschst, wenn du die Schularbeit nicht schaffst? Oder willst du unbedingt bessere Noten haben als ein*e Schulfreund*in? Um herauszufinden, warum genau die Prüfung dich beschäftigt, mach es am besten wie dein 3-jähriges Ich und stell dir mindestens 3x die Frage: „Warum?“ Mach danach einen Reality Check: Kannst du dir die Note wirklich nur so ausbessern oder gibt es vielleicht noch andere Möglichkeiten? Wären deine Eltern wirklich böse auf dich, wenn sie wissen, dass du dich ehrlich angestrengt hast? Denk auch daran, dass Prüfungsnoten IMMER Momentaufnahmen sind. Es kann einfach vorkommen, dass man einen besonders guten oder einen besonders schlechten Tag hat.Wozu das alles? Ganz einfach: Wenn du die Angst früh erkennst und du weißt, woher sie kommt, dann fällt es dir leichter, dein Stresslevel auf einem Minimum zu halten!
5. Stell dich deiner Angst.
   Mach zu Hause oder bei uns Übungsprüfungen. Das heißt: Setz dir eine konkrete Zeitspanne (am besten, du stellst dir einen Wecker dafür). Stell dir für diese Zeitspanne eine Schularbeit zusammen (oder lass dir von uns einen zusammenstellen), die möglichst realistisch aussieht. Atme tief durch, dreh den Timer auf und leg los. Lass dir die Übungsprüfung auch anschauen. Mach das nicht einmal, sondern immer wieder. Irgendwann gewöhnst du dich an diese Pseudo-Prüfungssituation und die reale Prüfungssituation ist viel weniger bedrohlich!
6. Sei achtsam.
   Probier folgendes aus: Wenn du es mit der Angst zu tun bekommst, schließ die Augen und stell dir die Angst vor. Atme tief und ruhig. Und dann stell dir vor, wie du die Angst, die du gerade visualisiert hast, einfach wegschiebst. Oder ganz klein zusammenfaltest oder -schneidest und einfach wegwirfst. Oder verbrennst. Was dir am liebsten ist – Hauptsache, sie ist weg und du hast sie besiegt. Das braucht etwas Übung (ÜBUNGSprüfung, anyone?), aber wenn du es draufhast, ist das ein ziemlich starkes Tool, um deine Panik in den Griff zu bekommen!
7. Akzeptiere deine Schwächen genauso wie deine Stärken.
   Das heißt zwei Dinge.
   Erstens: Leg dir ein Fehlerheft an. In dem notierst du dir all jene Fehler, die du häufiger machst. Am Tag vor der Prüfung lernst du nicht mehr, sondern entspannst dich – und schaust nochmal in das Fehlerheft, damit du weißt, worauf du beim Durchlesen achten musst!
   
   Zweitens: Wenn die Schularbeit super gelaufen ist, belohne dich mit etwas, das dir wirklich Freude macht! Vielleicht willst du ins Kino gehen oder einfach eine Runde spazieren. Oder ein bisschen zocken. Oder einen besonders schokoladigen Brownie essen. Und wenn es nicht toll gelaufen ist, dann belohne dich trotzdem. Du hast fleißig und konsequent für die Schularbeit gearbeitet und das muss auch etwas wert sein! Weil: Jede*r kann einmal einen schlechten Tag oder Pech haben, aber nicht jede*r setzt sich konsequent hin und reißt sich für ihren/seinen Erfolg den Allerwertesten auf. Ärgere dich ruhig einen Tag, aber dann steh auf, rück dir deine Krone zurecht, nimm deinen Misserfolg als Chance, daraus zu lernen – und vor allem: Keep calm und lern weiter. Du bist klug. Du bist stark. Und du kannst das schaffen. Das nächste Mal wird es sicher besser. Wenn wir an dich glauben können, dann schaffst du das auch!

Deine Prüfungsangst musst du nicht alleine besiegen!

Wenn du das Gefühl hast, dass du die Prüfungsangst alleine nicht in den Griff bekommst, stell dir ein Team zusammen, das hinter dir steht. Warum? Weil hinter jeder erfolgreichen Person ein ganzes Team an Leuten steht, die der Person helfen. Auch Rihanna hat eine Assistentin, ein Management, Roadies und viele andere Helfer*innen. Erfolg kommt nie von ganz allein. Daher: Lass dir von jemandem dabei helfen, der sich mit solchen Problemen richtig gut auskennt. Ein*e richtig gute*r Therapeut*in oder ein*e richtig gute*r Psycholog*in kann dir dabei helfen, dass du mit deiner Angst zurechtkommst (eine Linksammlung findest du ganz unten in diesem Artikel), mein Team kümmert sich gerne darum, dass du den Stoff auch wirklich gut verstehst und deine Freunde und Familie holst du dir auch noch ins Boot, dass sie dich mental unterstützen. Gemeinsam schaffen wir das – wir sind dein Team!

Alles Liebe und denk immer daran: You can DODO it!

Deine Theo

Du brauchst Hilfe bei der Prüfungsvorbereitung? Schreib mir gerne auf Signal (+43 / 660 / 32 59 287), Telegram, Instagram (@dodos_denkwerkstatt) oder Snapchat (@dodosdenkw) – oder ruf einfach an! Mein Team und ich helfen dir gerne.

Therapeut*innen und Psycholog*innen im Triestingtal*

• Florian Koschitz, Berndorf
• Jenny Haslbauer, Berndorf
• Barbara Polacek, Berndorf

Oder du rufst bei Rat auf Draht an. Das Team von Rat auf Draht hat übrigens hier noch ein paar Gedanken zum Thema Prüfungsangst zusammengefasst.

*Achtung! Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Aktualität und Vollständigkeit.